东汉名医华佗根据古代导引、吐纳、熊经、鸟伸之术，研究了虎、鹿、熊、猿、鸟五禽的活动特点，并结合人体脏腑、经络和气血的功能，编创了一套具有民族传统文化风格特色的导引术——五禽戏。五禽戏寓医理于动作之中，寓保健康复效益于生动形象的“戏”之中，这是五禽戏区别于其它导引术的显著特征。

　　在传统“五禽戏”基础上编创的“健身气功•五禽戏”，作为一种防治结合的传统保健导引术，其锻炼要求是比较严格的。每一禽戏的神态运用要形象，不仅要求形似，更重视神似，要做到心静体松、刚柔相济、以形导气、气贯周身、呼吸柔和、引伸肢体。健身气功•五禽戏的动作全面周到，可以弥补锻炼日常活动中锻炼活动不到的部位，使之改善机体各部分功能，达到疏畅通经络、调和气血、活动筋骨、滑利关节的作用。

　　在教授健身气功•五禽戏过程中，处理好教与学的关系是教学的关键。首先,习练“健身气功•五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。

　　形，即练功时的形体姿势。开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适。开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作要到位，要合乎规范。特别对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，要不僵不滞，柔和灵活自然。

　　神，即神态、神韵。所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是与其他他健身气功功法不同之处。只有领悟掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。如：虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。

　　意，即意念、意境，也就是人的思维活动和情绪变化，这些都能影响到五脏六腑的功能。习练每戏时，要逐步体悟进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。练“虎戏”时，要意想自己是深山中的猛虎，伸展肢体，抓捕食物；练“鹿戏”时，要意想自己是原野上的梅花鹿，众鹿戏抵，伸足迈步；练“熊戏”时，要意想自己是山林中的黑熊，转腰运腹，自由慢行；练“猿戏”时，要意想自己是置身于花果山中的灵猴，活泼灵巧，摘桃献果；练“鸟戏”时，要意想自己是江边仙鹤，伸筋拔骨，展翅飞翔。意随形动，气随意行，意、气、形合一，进而达到疏通经络、调节畅气血的目的。

　　气，这里指练功时对呼吸的锻炼。对于初学者，应先学会动作，明确其含义，使姿势舒适准确。待身体放松，情绪安宁后，逐渐注意调整呼吸。习练“健身气功•五禽戏”时，呼吸和动作的配合有以下规律：即起吸落呼，开吸合呼，先吸后呼，蓄吸发呼。其主要呼吸形式有自然呼吸、腹式呼吸、提肛呼吸等，可根据姿势变化或劲力要求而选用。

　　其次另外，在习练功法过程中特别要注意以下两个方面：

　　1．由浅入深。初学者必须先掌握动作的姿势变化和运行路线，弄搞清来龙去脉，边模仿边练习，尽快融入集体习练中。随后，在习练中要注意动作的细节，可采取上、下肢分解练习，再过渡到以腰为轴的完整动作习练。此时，就要注意动作和呼吸、意识、神韵的结合，充分理解动作的内涵和意境。练功过程应由简到繁，由浅入深，循序渐进，逐步掌握。只有这样，才能打好保证把基础打好，防止出现偏差。

　　2．因人而异。习练时，每个人要需要根据自身体质状况来进行。动作的速度、步姿的高低、幅度的大小、锻炼的时间、习练的遍次数、运动量的大小都应很好把握。其原则是练功后精神愉快，心情舒畅，肌肉略感酸胀，但不觉得太疲劳，以不妨碍正常的工作和生活为佳。。下面就五禽戏各戏的教学分述如下：

　　一、虎戏

　　（一）意境、神韵的表现

　　虎戏包括虎举和虎扑两个动作。在神韵的体现上要表现出作为百兽之王——虎的威猛：神发于目，虎视眈眈；威生于爪，伸缩有力；神威并重，气势凌人。酣睡中醒来的猛虎，虎目圆睁，伸展肢体，长长地伸个懒腰，活动利爪，振作精神。随后开始了一天的生活，沿着山路奔跑，忽而引腰前伸，忽而前扑下按，神威之中包含无限柔情，娱乐之余体现如山气势。

　　（二）功法动作学习

　　1.教学三阶段

　　（1）)掌握动作姿势变化。这个阶段力求掌握每一个动作的正确姿势和过程细节。虎举动作要掌握手型的变化以及变化之间的衔接和动作的运行路线；虎扑动作要体会脊柱的折叠伸展变化以及上下肢和腰腹动作之间的连贯和变化节奏，最后还要把握好下扑用力的顺序和方向。

　　（2）突出劲力、意识。在动作规范、准确的基础上，要强调动作的内劲和精神。这也是从调身向调息、调心发展的高级阶段。

　　“虎戏”要体现出虎的充沛劲力和动作意识。劲力和意识主要通过发力、气韵、眼神及个人的意念表现出来。如虎举时，手掌贯注劲力，双手上举擎天，凛凛生威，目往上视，如猛虎伸腰试力；虎扑时，双手前伸下按，全神贯注，精神饱满，气韵生动，如猛虎扑食，投足举爪，威风无限。

　　（3）内外兼修，精益求精。虎戏动作大巧若拙，大智若愚朴，蕴含着中医学、气功学、文化学理论，需要通过长期的理论修养和坚持不懈的实践体验，才能领悟其深刻的哲理内涵，不断提高和完善技术水平，取得良好的健身功效。

　　2.教学步骤

　　（1）虎举

　　1）动作姿势

　　手形变化。首先五指充分展开；再再手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪；随后手臂内旋，小指先弯曲，其余四指依次弯屈握紧拳。三个环节变化要先后分明，变化清晰。握拳要紧，松开要慢，反复体会（图1）。

　　运行路线。两手在体前上下反复举起落下，运行路线基本上保持在同一垂直线上。握拳由下向上至肩前时，松开变掌，举至头顶，掌指充分展开上撑；再握拳下落至肩前时，松开变掌，按至腹前，掌指充分展开下按。可以单独动体会两手上下沿垂直线运行，同时按照上（头顶）、中（肩前）、下（腹前）三个运行位置运行，进行拳掌的手形转换（图2、3、4、5）。

　　头部、胸腹的配合。眼神跟随双手，上下注视，牵动头部向上抬起和向前低落；双手上举至头顶时，胸腹充分展开向上，下按至腹前时，含胸松腹。动作在人体基本直立的前提下完成，才能体会到胸腹前后肌肉的收紧与放松。

　　2）意念转换

　　两手运行路线劲力意念转换可以分成四个阶段：由下向上至肩前，如双手提起铁桶，用内劲缓缓向上；至头顶上方，如托举千斤之鼎，用内劲缓缓上托；由头顶落至肩前，如紧握双环下拉，有引体向上之势；由肩前下落至腹前，如按水中浮球，用内劲缓缓向下。

　　3)呼吸配合

　　各人根据自身呼吸的长短程度和完成动作速度的快慢，呼吸和动作的配合可以自选，采用一口气或二口气的两种呼吸方法式。一口气呼吸法适用呼吸频率深长、动作速度相对较快者，双手上举过程配合吸气，下落过程配合呼气；二口气呼吸法适用呼吸频率较快、动作速度相对较慢者，双手由下向上至肩前配合吸气，举至头顶上方配合呼气，双手下落至肩前时配合吸气，下按至腹前配合呼气。

　　（2）虎扑

　　1）动作姿势

　　手形变化。虎扑的手形主要有握空拳和虎爪。当双手上提或在体前划弧时，一般都是手握空拳，这时五指弯曲，大拇指指腹压在食指上；而而当手臂充分向前伸出或下扑到尽点时，展开空拳，手指第一、二关节弯曲，掌心外凸，成虎爪。可以反复在体前划弧练习，体会手形在运行过程中的转换（图6、7、8）。

　　上肢运行路线。双手运行是由腰部带动进行的，通过手臂屈伸，双手在体前划二次立圆。第一次立圆，双手上提至胸前，向前上方伸出，手臂伸直，要与地面平行，此时双手尽量前伸，稍停片刻，然后下按于两膝外侧，掌心朝下。第二次立圆，双手运行要求连贯圆活，最后下扑置于前腿的膝部两侧，虎爪刚劲有力，力达指尖。为了尽快掌握运行路线，在学习正确动作之前，双手可以在体前反复学划立圆，直至熟练（图9、10、11、12、13、14）。

　　下肢步型变换。虎扑的步型主要有马步和虚步。双手向前上方伸出时，两膝伸直，感觉大腿后群肌肉有牵拉的紧张感；双手下按，两腿屈膝成马步；双手上提，带动两膝伸直；身体重心移向一腿，屈膝，另一腿前伸，后脚跟轻轻着地，成虚步。要注意身体重心的移动变化，只有身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前伸，两腿之间要保持一定的距离，可以增加动作的稳定性（图15、16、17、18、19、20、21）。

　　身体躯干轴心作用。以身体躯干的伸展、折叠、收放为轴，带动上下肢的运行，是完成动作好坏的关键。两臂向前水平伸出，上体前俯，与地面平行，手、肩、臀要在一直线上，抬头，目视前方，双手尽量前伸，臀部后引，塌腰，使整个身体充分伸展，形成“长引腰”的动作；屈膝下蹲，收腹含胸，再伸膝，送髋，挺腹，后仰，动作连贯流畅，使脊柱形成由折叠到展开的蠕动，同时双手下按上提与之配合协调。

　　2）意念转换

　　双手体前划弧，为脊柱所牵动。第一次划立圆时，双手前伸，臀部后引，意念注于腰部。随后双手下按，上提，再前伸，实际上是由脊柱折叠和展开的变化所带动的。此时双手下按，意念拱背，收腹，牵拉督脉，双手上提，伸背挺腹，伸展任脉，有利于气血沿任督两脉运行。双手下按，意想猛虎抓扑猎物，力大无穷，气势恢宏。

　　3)呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，整个动作共为二次呼吸。每划一次立圆，就配合一次呼吸。当双手沿体前上提时，配合吸气，前伸引腰时，配合呼气，双手收回再沿体前上提时，配合吸气，虚步下扑时，配合快速深呼气，气由丹田发出，以气催力，力达指尖，表现出虎的威猛。（待续）（虞定海：上海体育学院教授；牛爱军：上海体育学院研究生）

二、鹿戏

　　（一）教学递进阶层

　　（1）掌握动作姿势变化

　　首先要求掌握动作的正确姿势和变化过程。鹿戏动作相对比较复杂，上下肢有立圆、平圆的交叉运行路线，腰腹、胸背有拧转、侧屈、内收、后拱的变化，肢体还要和眼神、呼吸等协调配合。鹿抵要掌握手臂的运行路线和手指的相应变化，还要顾及手臂运动和迈步出脚的运动方位；鹿奔要掌握提腿前迈的步幅大小，以及握拳扣腕的手型变化，尤其要注意重心后坐，上体形成的背部“横弓”和脊柱“竖弓”，还要把握好换步时，脚掌富有弹性，不僵不滞的交替着地动作。

　　（2）把握意境、神韵、气息的变化
待动作基本掌握后，需要提高内在意境、神韵和气息的修炼。演练时要意想旭日东升，原野之上，青草朝露，静谧怡人，群鹿沐浴在清晨的阳光之中，悠闲自在，举头四顾，低头相向，嬉戏相抵，你退我进，乐意无穷；忽而发足奔跑，迅驰而又优雅，腾挪之际，轻盈灵活。神韵上要体现出鹿的和善、喜悦、轻灵、敏捷。
鹿抵时，两臂犹如鹿角，迈步拧腰，转头角抵，后腿撑直，似两鹿较力，全神贯注，气息鼓荡；鹿奔时，犹如鹿举手投足，轻盈前奔，屈体回收，蓄势待发，舒展还原，放松肢体，收脚换步，发力疾奔。
鹿戏取自于模仿鹿的角抵和奔跑动作，因此在呼吸的配合上，要与力的蓄发相配合。转头角抵和迈步前落时，可以配合呼气，其它动作时，大都可以配合吸气。但是，呼吸和动作的配合，还是要遵循顺其自然的原则，逐步形成，不能勉强，以免出偏。

　　（二）教学步骤

　　1.鹿抵

　　（1）动作姿势

　　手型变化。鹿角是鹿戏的一个基本手型。做鹿角时，要求五指伸直展开，然后将中指和无名指弯曲扣紧，拇指用力外张，食指和小指伸直。鹿抵演练时，手型交替变换，先握空拳，再变鹿角，握空拳时要松，变鹿角时要紧，变换过程不能突然加速，要逐渐握拢和展开。

　　上肢运行路线

　　两手运行路线是弧形的，可以分为三个步骤，即：摆起与肩高时，划立圆；转腰下视时，划平圆；还原时，划立圆返回。
以左式为例，完整的上肢运行动作是：两手空握拳，两臂向身体右侧立圆摆起，摆至与肩同高，此时右臂伸直，拳心向下，左臂屈肘，拳心向里，置于右肩前；随着出步转体下视，空拳逐渐松开变鹿角，两臂随之划平圆，向左后方摆出，左臂屈肘后摆，肘抵左腰侧，左腕背伸向后，右臂微屈向右后方摆出，横于头前，右腕背伸，手指朝后。两小臂在身体右侧保持上下平行。两臂再在体前直臂向上、向右划弧回摆，与肩同高时，鹿角变握空拳，继续划弧下落还原，换做右式。为了尽快掌握运行路线，在学习完整动作之前，两手可以反复学练左右划弧转腰和手型变换，体会以腰带臂的动作要领，注意手型变换的位置，直至熟练(图1、2、3、4、5、6、7)。
下肢步型变换
首先两膝微屈，重心移至右腿，此时左腿提起，向左前方划弧迈出，落在原左脚位置的前方，随着身体重心的前移，左腿脚尖外撇踏实，膝弯屈前顶，右膝伸直，脚跟蹬地；再左脚按原路线轻轻收回还原，换做右式。下肢步型变换可以单独反复练习，体察身体重心的移动变化，脚的迈步和收回要轻灵，只有当身体重心完全移向一腿时，另一腿方可提起前迈，有助于动作稳定性的提高，并可有效地锻炼下肢力量和平衡能力。

　　以腰为轴带动

　　身体的转动、屈伸带动上下肢的运行是否顺畅协调，是动作完成质量好坏的关键。两手右摆时，身体顺势右转，左脚划弧迈步，脚跟着地，再向左后转体，两臂随之，转至极点，向左侧屈，左腰侧压紧，右腰侧充分伸展，并眼视后腿脚跟，以加大上体旋转侧屈的幅度。

　　（2）意念运用

　　两臂摆动，意在两手，两眼随之；拧腰转体侧屈，腰部一侧压紧，意在挤压按摩脏腑，另一侧伸展，意在拔长肩背。意想两鹿犄角相抵，斗智较力，互不相让。

　　（3）呼吸配合

　　呼吸和动作配合，可以按照蓄吸发呼、提吸落呼的方式进行，一次鹿抵可以配合两次呼吸。双手侧摆至肩高时，配合吸气，拧腰转体侧屈时，配合呼气，这叫蓄吸发呼；双手上摆划弧时，配合吸气，下落还原时，配合呼气，这叫提吸落呼。角抵后伸时，气由丹田而发，以气催力，力达指尖。
2.鹿奔

　　（1）动作姿势
　　
　　上肢运行路线

　　首先可以练习两手同时向前划立圆，模仿鹿向前奔跑的动作；然后手握空拳，两臂前平举，反复练习两臂内旋动作，要求做到两臂伸直，掌背相对，拳变鹿角，手指向前，然后还原。上述两个分解动作练习熟练后，可以进行上肢动作的完整练习：两手握空拳上提，向前上方划半个立圆，两臂平举，扣腕（即握空拳快速向下屈腕），然后两臂内旋前伸，拳变鹿角，再鹿角变握空拳，两臂下落，完成向下的半个立圆，还原。上肢动作要做得好，需要掌握运行过程中的松紧变化。两臂向前划立圆时，在腰腹的带动下，松柔连贯；两臂内旋前伸时，要尽力转肩内夹；最后松肩下落于体侧。动作要做到刚柔相济，才能韵味显现（图8、9、10、11、12、13、14、15、16、17、18）。

　　下肢步型变换

　　鹿奔是模仿鹿奋力奔跑的姿势，要求轻快灵活。提腿时，大腿略高于水平后，再伸膝前迈，落步要小，不宜太大，后跟着地要轻，两脚之间与肩同宽；重心前移，前腿屈膝，后腿蹬直，成弓步，重心落在两腿之间；再重心后移，前腿伸直，脚掌不离地，后腿弯曲支持体重；然后重心前移，成弓步；待身体重心移至后腿，前腿才收回至体侧，还原。下肢步型变换的关键是要掌握身体重心的稳定移动，落步要轻，收回要稳，有利于下面动作的衔接。
鹿奔左右式转换时，脚下还有一个换跳步动作，以模拟鹿奔跑时，步伐之间的变换。收回前脚掌先轻轻点地下落，再过渡到全脚掌着地，同时另一只脚脚跟提起，再过渡到脚尖离地，两脚下落、提起的速度要均匀柔和，换跳步要有富有弹性。

　　身体躯干两张“弓”

　　身体躯干能否充分伸展、折叠、收放，是完成动作好坏的关键。两臂向前伸出，成弓步时，身体正直放松，眼平视前方；重心后坐时，上体要收腹含胸，两臂内旋，使背部形成一张水平“横弓”；同时，低头前伸，眼视前下方，胸内含、背后拱，腹收缩，臀内敛前送，使脊柱形成一张垂直“竖弓”，两张“弓”可以使背部肌肉向上下左右四个方向充分伸展，对脊柱和背部肌肉有良好的锻炼作用；然后还原成弓步，身体正直放松，眼平视前方。从背后看，“横弓”要求两肩胛骨充分向前内合，形成圆背；从侧面看，“竖弓”要求脊柱充分向前弯曲，腹部内收，背部最向后突出的部位是命门穴处。

　　（2）意念转换

　　两手向前划弧，提腿前迈成弓步，这时意念在下扣的手腕，意想鹿在奔跑时，鹿蹄上下翻飞；随后两臂内旋回收，拱背、收腹，象鹿奔跑之前蓄势待发，此时，应意念胸部膻中穴和背部命门穴，膻中穴内收，命门穴后凸；在动作衔接处，意念脚步的换跳，一脚下落，一脚提起，意想鹿的轻盈与敏捷。

　　（3）呼吸配合　

　　呼吸和动作配合，可以遵循提吸落呼的方式进行，一次鹿奔可配合两次或三次呼吸，因人而异。两次呼吸的方法是：两手上提，举腿前迈时，配合吸气；两手向前划弧平举，脚落地成弓步时，配合呼气；重心后坐，手臂内旋，含胸收腹时，配合吸气；重心前移，两手下落还原时，配合呼气。三次呼吸则是在上述第二次吸气后，增加一次呼吸，然后两手下落还原时，再配合呼气。

三、熊戏

　　（一）教学递进阶段

　　1. 掌握动作姿势。

　　熊戏由熊运和熊晃组成，主要运动腰腹中焦。以腰为轴带动四肢，动作姿势合理转换，是完成动作质量好坏的关键。首先要理解腰腹部的运动变化特征，表现在腰腹的立圆松紧摇转和左右挤压晃动。其次，就是在腰腹的带动下，身体的其他部位与之协调配合，相辅相成。熊运的核心部位在腹部丹田，以脐中为圆心，以内动向外延伸，带动躯干作立圆摇转，两手轻附于腹前，随之运行。熊晃可分为两个部分：首先是提髋、屈腿、落地，提髋为紧，屈腿为松，落地为实。落地后，随着腰腹的左右转动，带动两臂的前后摆动，协调自然，不拘不僵。起到按摩内脏，运化丹田的功效。

　　2．注意气息变化。

　　在呼吸配合上，熊戏动作可以按照提吸落呼、蓄吸发呼的方式进行。

　　一次完整的熊运配合一次呼吸。身体由下向上提拉时，舒展胸廓，吸入清气；身体从上向下前俯挤压时，含胸松腹，呼出浊气。呼吸要自然绵长，均匀柔和。

　　熊晃用两次呼吸完成：首先提髋，收腹吸气；落步松沉，快速呼气；后坐时舒胸吸气，蓄力待发；前靠时呼气，含胸实腹，气沉丹田。动作与呼吸的配合要顺其自然，心静体松。

　　3．把握意境神韵。

　　待动作熟练、气息相依后，就需要提高内在意境、神韵的修炼。演练熊戏时，要意想自己处于斜晖夕照的山林之中，幽深静谧。

　　熊饱食之后，全身放松，垂手而立，沉稳安详，独自嬉戏，腰固步坚，转腰摩腹，憨厚喜人；而后踯躅漫步，横肩前移，憨态可掬，提髋屈膝，落地有声，沉稳厚实，左靠右挤，气势雄浑。

　　神韵在整体上，要表现出熊的憨厚、刚直、沉着、稳重。

　　二、动作教学步骤

　　1．熊运：可先领会腰腹摇转的要领，再练习两手在腰腹部位的划圆，最后掌握以腰腹摇转带动两手划圆的协调配合（图1、2、3、4、5、6、7、8、9、10）。

　　①腰腹摇转。开始时，两手可以自然下垂于体前，体会腰腹的立圆摇转。腰腹摇转的动力源来自于丹田内气的运转，这种运动的方式和钟表的运转十分相似，钟表运转的动力源来自于发条的弹力，内气运转好似发条的弹力；脐中就像钟表的中轴，而躯干就像钟表的分针，是中轴的运动带动了分针的运行，上体也是随腰腹摇转而进行运动；下肢就像时钟的底座，保持相对的稳定，不能随着躯干的摇转而晃动，其目的就是为了使腰腹能最大幅度地进行竖直摇转。当摇转到下半圈时，含胸松腹，身体顺势向下摇转，挤压肝脾、肠胃；当摇向上半圈时，提胸收腹，展开腹壁，使肝脾、肠胃脏器上提。腰腹摇转要做到圆活、连贯、均匀、自然。

　　②两手划圆。熊戏的手型为手握空拳，四指弯曲，大拇指压在食指的第一指节上。两手虎口相对，靠近，但不能相碰。以肚脐为圆心，两手绕肚脐划圆，间距约10厘米。划圆时，肩不能上耸，两手轻附腹部运转，划圈要圆，速度要匀。这一练习的目的，仅仅是为了明确两手运行的路线和位置，在完整动作练习时，两手的运行是由腰腹摇转带动的。

　　③协调配合。力发于腰，腰腹摇转带动两手划圆，以顺时针摇转为例。起始，髋部和下肢相对固定，身体放松，重量压于腹部，两臂自然下垂，手成熊掌，虎口相对，放于脐下，轻附腹前。随着腰腹摇转，两手被牵动，向左、向上、向右、向下，绕肚脐划圆。腰腹摇转和两手划圆，在速度、角度上均要相互对应，同步一致。

　　2．熊晃：可先练习下肢向前移步，要掌握提髋的技巧和落步的沉稳，再体会腰腹带动两臂的摆动，最后掌握移步、转腰、摆臂的协调配合。（图11、12、13、14、15、16、17、18、19、20、21、22、23）

　　①提髋、移步。可先练习交替提髋，运动腰侧肌群，熟练后再练习向前移步。两脚开立，约与肩宽。两肩保持水平，身体重心移向右侧，收提左腰侧肌群，牵拉左髋向上，脚离开地面；腰侧肌群放松，脚原地顺势落下，全脚掌着地踏实，使震动感上传至髋部。左右交替练习，直至熟练。提髋时要防止提肩，恰恰相反，此时肩宜下沉，使两肩仍能保持水平。随后练习两脚向前移步。左腿提髋后，腰侧肌群随即放松，微屈腿弯膝，重心左移，脚顺势落下，脚尖朝前，全脚掌着地踏实，踝膝关节放松，使震动感上传至髋部，体现熊步的沉稳厚实。再按同样的要求提右腿向前，左右交替向前移步，体会提髋为紧，屈腿为松，落地为实的技术要点。

　　②转腰带臂。两脚开立，比肩稍宽，膝微屈。左腰侧下压，沉肩垂臂，随即左腰侧放松，身体向右转足，左肩前靠 ，带动左臂向前摆动，同时右肩向后，带动右臂向后摆动；再右腰侧下压，沉肩垂臂，随即右腰侧放松，身体向左转足，右肩前靠 ，带动右臂向前摆动，同时左肩向后，带动左臂向后摆动。此时，要体会腰部两侧紧压与松提的交替变化，带动两肩如车轮上下摇转，两臂随之前后摆动。

　　③配合协调，向前迈步。完整动作的顺序应该是：提左髋，松腰胯，屈腿膝，移重心，落地沉，震腰胯；压左腰，即放松，转体右，靠左肩，摆臂前；坐重心，压右腰，即放松，转体左，靠右肩，摆臂前；压左腰，即放松，转体右，靠左肩，摆臂前。再提右髋，向前迈步。腿为底盘，厚重沉稳；腰为中轴，左右转动；臂为垂柳，随风摆荡。

四、猿戏

（一）教学递进层次
   猿戏由猿提和猿摘两个动作组成。教学时，首先要掌握动作的姿势变化和运行路线，然后根据动作的升降开合，配以合适的呼吸，最后按照动作的内在意境，表现出猿猴机灵敏捷的特点。
  1．动作完整合一
   猿戏的动作变化相对比较复杂，上下肢动作协调一致，是完成动作质量的关键。躯干有团缩、舒放的变化，两肩有上耸、下沉的变化，手臂有收屈、伸展的变化，手型有掌、钩、握固的变化，站立有提踵、落踵的变化，步型有弓步、丁步、虚步的变化，步法有前跃、后退的变化，速度也有快慢的变化。这些变化不仅需要上下肢动作的协调一致，还需要顾及头部的转动和眼神的顾盼。
  2． 合理配合呼吸
   在动作和呼吸的配合上，猿戏可遵循“提吸落呼”的规律。练习猿提，当身体团紧向上时，要稍用意提起会阴，配合吸气；当身体松沉下落时，放松会阴部，舒展胸廓，配合呼气。猿摘的呼吸方法以自然呼吸为主，也可配合4次呼吸：屈膝退步，手臂前摆，吸气；落掌后坐，气沉丹田，呼气；收脚丁步，抄掌顾盼，吸气；屈膝下蹲，转掌下按，呼气；迈步搂膝，展身舒臂，吸气；直身向上，屈腕钩手，呼气；握固收回，重心后移，吸气；收脚丁步，捧桃托掌，呼气。动作熟练后，可反复体验，呼吸要顺其自然，心静体松，不能勉强，逐步掌握。
   3．把握意境神韵的变化
   动作基本掌握后，需要提高内在意境、神韵的修炼。练习时，要意想猿猴置身于花果山林之中，坐无定势，东张西望，攀树摘果。神韵上要表现出猿猴的机敏、可爱、灵巧、洒脱，集万千灵秀于一身，生机勃勃，自在活跃。动作以神似为主，重在体会其意境，不可太夸张。
   （二）动作教学步骤
  1．猿提：先分解为上体动作和提踵直立两个部分教学，然后再完整练习。
  （1）上体动作。①手型变化。主要是“掌”和“钩”之间的变换。两臂内旋，手掌在腹前背屈，手指伸直分开，再快速旋腕撮拢捏握成“猿钩”，意在锻炼神经—肌肉反应的灵敏性。然后，钩手再慢慢地变掌，旋腕幅度逐渐加大，反复练习。②两手提按。两掌旋腕捏握成“猿钩”后，屈臂上提至胸前，虎口相对，两手间距约5～10厘米，钩尖朝下。然后，钩手变掌，虎口相对，掌心向下，按至腹前。两手上提下按，反复练习。③耸肩团胸。掌握两手提按和掌钩变化后，可以进入上体动作的完整练习。当两手上提至胸前时：肩上耸，脖下缩，收腹提肛，形成上下合力；含胸团背，肩臂内夹，形成左右合力。此时，上下左右的向内合力汇集于一点，即胸部膻中穴处，再转头眺望肩后。动作做到位后，头转正，凝视正前方。再虚领顶劲，沉肩松腕，舒胸落肛，两手下按至腹前。反复体验躯干松紧开合动作，并和呼吸相配合。缩脖耸肩，含胸团背，挤压胸腔，虚领顶劲，沉肩松腹，舒展胸腔，可以起到内按摩心肺脏器，增强呼吸功能，改善脑部供血的作用。
  （2）提踵直立
   猿提是五禽戏功法中唯一的提踵直立动作，经常锻炼能有效地增强腿部力量，提高平衡能力。猿提的提踵直立，要意念头顶百会处先向上领起，牵动身体，收腹提肛，脚跟离地；下落时，意念下行，松腹落肛，气沉丹田，全身放松，脚跟着地。要使身体平衡，首先在提踵、下落的过程中，身体重心上下保持垂直运动。其次，身体向上时，意念头顶上领，同时两膝伸直，对提高稳定性有一定的帮助。提踵直立可以单独练习，待掌握平衡技巧后，再和上体动作相合，进行完整练习。这样，不仅可以加快完整动作的掌握，而且还可以体悟到动作的细节，提高练功效果。
  2．猿摘：猿摘是五禽戏功法中比较复杂的一个动作。手型、步型较多，运行路线较长，还要前进后退，需要眼神配合。教学中，可以先向学习者介绍动作变化过程的意境，帮助动作记忆。再上、下肢分解教学，把眼神的配合结合起来。最后完整动作练习。
   （1）动作意境：密林之中，果树之上，一只猿猴，精神饱满，灵机无限。向后一跳，左顾右盼，寻找果实，忽而发现远处树叶掩映之处藏着一枚鲜艳的蜜桃，于是就屈膝下蹲，蓄力向上跃起，一手抓住身旁的树枝，借力一荡，纵身而上，舒胸展腹，另一手屈腕摘桃，紧握在手。屈身后坐，手托鲜桃，注目细看，心旷神怡。
  （2）上肢动作。①手型变化。猿摘的手型主要有钩、拳（握固）、掌的变化。钩除了要求五指指尖捏拢外，还要屈腕下扣，摘桃时，握钩要快速敏捷；为了体现功法内涵，猿摘中的握拳选用了握固，握固有助于思想安宁，同时也可避免因握拳而使劲用力，因此以轻握为妥。掌在动作的变化过程中，有着不同的用法，猿摘中按顺序出现的掌法有：摆掌、抄掌、按掌、搂掌、甩掌、托掌等。②运行路线。上肢运行的路线、方向比较复杂，有前摆、划弧、下按、上挥、伸屈等变化，运动方向基本上在45°的斜方向进行。动作变化依照意境的发展而进行。以左式为例：动作起始，左手成钩手置于腰间，右手前摆，掌心向下，自然放松，意为猿猴伸展肢体，前摆高度不超过腰部。接着右手向下，经腹前划弧向后、向上摆至头部左侧，掌心向内，意为猿猴摆臂眺望。此动作眼神需要协调配合，开始眼随右掌，当右掌划弧向上时，头右转，眼神注视右前上方，忽而发现树上鲜桃，即所谓的左顾右盼。左手转掌心下按，意为蓄力待发。下按的路线是垂直向下的，眼神要随之而下。接着右手搂膝右摆至身体右侧变钩，好似猿猴抓住树枝。同时左臂伸展，向后、向上、向前划弧，在头前上方捏拢屈腕成钩手，意为猿猴荡过树枝，伸展长臂，采摘鲜桃，两臂之间的夹角要大于90°。然后左手握固，屈肘回收，再变仰掌，置于左肩侧，单臂托桃。同时右手顺势而下，钩手变掌，置于左肘下方，意为桃重难负，右手助之。
   （3）下肢动作。为了调整熊晃向前行走的距离，猿摘按同样的步数向斜后方撤步，这样功法结束时基本可以回到原地。以左式为例：左脚向斜后方撤步，脚尖点地，右腿屈膝，身体重心完全落在右腿上。然后重心后移左腿，右脚脚尖翘起过渡到虚步，再提起落于左脚内侧，两脚相距约半肩宽，成丁步。接着右脚向右前方迈出，脚跟着地，继而过渡到全脚掌着地，重心前移，右腿伸直。同时左腿由屈到伸，落于身后，脚尖点地。此时身体充分向上伸展，与右腿成一垂直线。然后重心后坐，左腿屈膝，右脚回收，脚尖点地，收于左脚内侧，还原成丁步。下肢动作有进有退，无论进退，步法都要轻灵，表现出猿猴灵活敏捷的特点。
   （4）完整练习。练习猿摘，手、眼、身、步要求协调一致。完整练习时，主要抓住以下三个环节：左脚撤步，右脚收回成丁步和右手抄掌、头部右转眼神注视右前上方要同时完成。右腿迈步伸直和舒臂摘桃、眼神注视右前上方要同时完成。右脚收回成丁步和屈臂托桃、眼神注视左掌要同时完成。只要做到这些要求，猿摘动作就基本掌握了。

五、鸟戏

   （一）教学递进层次

   1．掌握动作运行路线
   鸟戏的上下肢运行路线与其它戏相比，略显简单。上肢运行的路线虽然幅度较大，但只要把握好两臂升降开合的要点，就比较容易掌握；下肢主要是平衡动作，无论直腿后抬还是屈膝前提，要注意将身体重心落在支撑腿上，动作就能保持稳定。

   2．动作和呼吸配合
   五禽戏的各戏中，比较强调动作和呼吸配合的要数鸟戏。练鸟戏时，虽也要求上下肢动作配合协调一致，但呼吸与动作的配合，是按照两臂的升降开合，遵循“起吸落呼，开吸合呼”的规律进行的。鸟伸时，两掌腹前相叠，向上举起，配合吸气；两掌下按，配合呼气；两臂成人字形向后分开，配合吸气；两臂下落向前，两掌腹前相叠，配合呼气。鸟飞时，两臂分开平举，配合吸气；两臂下落内合，配合呼气；两臂分开上举，配合吸气；两臂再下落内合，配合呼气。总体上呼吸要悠长匀细，和动作协调配合，不可憋气，顺其自然，并逐步体会动作起落之间呼吸和肌肉松紧交替的感觉。

    3．意境神韵把握
   演练时要意想朝阳原野，白鹤屹立，气度从容，神情优雅，拍翅举足，昂首挺立。鹤为长寿之象征，雍容华贵，圣洁沉静，站立要体现出鹤的神韵，目光纯净，神情安详，胸怀坦荡，有飘飘欲仙之意；两臂上起伸展，气息鼓荡，如白鹤振翅高飞；两臂下落内合，气沉丹田，如仙鹤驻足而立。

   （二）动作教学步骤

   1．鸟伸。可以分解成上肢、下肢、躯干三个部分教学，然后，再进行完整教学。
    1）上肢动作
     首先可介绍手型变化，主要是手掌和“鸟翅”的变化。除了两臂成人字形向后分开，手掌掌心向上，此时手掌变成“鸟翅”外，其余的动作，手掌都是五指并拢的。
动作开始时，两掌腹前相叠，在体前上举至头前上方，此时两臂伸直，五指并拢，屈腕，掌面保持水平，指尖向前，犹如白鹤的尖嘴；然后，两臂微屈下落，两掌仍相叠，手腕松柔，由屈到伸，下按至腹前；再两臂成人字形向后分开，与身体的夹角约为45°，两掌变成“鸟翅”伸向体侧后方，掌心向上；动作完成后，两臂放松下落至腹前，两掌相叠。反复练习，直至熟练。练习过程中还要逐步体会两臂的松紧交替变化，上举时两臂伸直要收紧，下按时手腕放松，沉肩坠肘，后伸时两臂伸直再收紧，下落时两掌相叠再放松。

    2)下肢动作
   两腿也和两臂一样呈现松紧交替的变化。先两膝微屈放松下蹲，后身体重心移向一腿，另一腿内收靠拢，再后摆起打开，两膝伸直，躯干和后摆腿成反弓状，身体重心稳稳落在支撑腿上。练习时，要重点体察身体重心移到支撑腿后，另一腿要向身体正后方后摆起，脚面绷直，支撑腿的膝关节要伸直。经常练习此动作，可以提高动作的稳定性，增强人体的平衡能力。

   3） 躯干动作
   动作的难点在两臂上举时，肩颈部要“寒肩缩项”，腰背部要挺胸塌腰撅臀。所谓的“寒肩缩项”，就是以督脉的大椎穴为中心，两肩胛充分内夹，缩项收颌，此动作具有提升人体阳气的作用。挺胸塌腰撅臀，主要是上翘尾闾，此时身体不能过分前倾，否则尾闾上翘的幅度就会受到影响。练习此动时，开始可以上体保持正直，然后充分挺胸塌腰撅臀，上体就会自然形成前倾。

    4） 完整练习
   待分解动作练习熟练后，就可以进行完整动作的练习。当两掌腹前相叠时，两腿微屈下蹲，身体正直放松；两臂上举时，两腿伸直，“寒肩缩项”，挺胸塌腰撅臀；两臂下按时，两腿微屈下蹲，松腹垂臀，身体正直放松；两臂后伸时，独立后摆腿，躯干背伸成反弓状。反复练习，上肢、下肢、躯干就能协调一致，动作的质量就会不断提高。

   2．鸟飞。
    这是模仿白鹤展翅飞翔的动作，两臂犹如鹤翅，上下翻飞，翱翔天空。鸟飞动作相对简单，但是为了更好地掌握两臂的开合技巧，提高健身气功的锻炼效果，采用先上下肢分解教学，再完整教学的方法还是需要的。

   1）上肢动作
   鸟飞的手型也是在手掌和“鸟翅”之间变化的，成手掌时，手指放松，成“鸟翅”时，手指伸展，松紧交替。当两臂平举和上举时，手型皆为“鸟翅”，手臂下落时，“鸟翅”变为掌。练习时，可先两手置于在腹前，掌心相对，如抱球状；再两臂微屈向侧方举起，要先沉肩，再坠肘、提腕，两手拉开如抽丝，匀速自然，高与耳平；两臂下落，要先松肩，再落肘、按掌，运用内劲，如两手向里挤压气球，缓缓内合于腹前。两手反复拉开合拢，体会内在“拉气”感觉，然后再练习两臂上举，当两手在头顶上方时，两臂微屈，手背相对，腕部靠近，中间留隙，两手形成喇叭口状，两臂下落要求同平举。

   2）下肢动作
   下肢运行的路线比较简单，配合手的动作，按照提膝、点地、提膝、落地换腿的顺序进行。先两腿微屈，身体重心移向一腿，独立支撑，另一腿屈膝上提，脚尖自然下垂；然后支撑腿弯屈下蹲，提膝腿下落，在支撑脚内侧，脚尖轻轻点地；接着支撑腿再伸直，提膝腿离地上提，脚尖自然下垂；最后提膝腿下落至支撑脚内侧踏实，两腿微屈，准备下一动作。动作开始和结束时，两脚间距与肩同宽，而当落地换脚时，两脚间距缩小为半个肩宽，这样有利于独立提膝稳定。下肢动作的变化，关键是要把握好身体的平衡，当两臂平举和上举，支撑腿伸直时，意识头顶百会穴上领，这有助于身体保持正直，对提高稳定性会有所帮助。

    3）完整练习
   举臂和提膝要协调配合，当两手内合到位，提膝腿的脚尖就刚好着地，当两手平举或上举到位，提膝腿就提到最高点。为了提高锻炼效果，独立下蹲时，避免提膝腿伸膝，使脚尖点地，应尽可能支撑腿弯屈下蹲，在提膝腿保持提膝的状态下，脚尖随之点地，这样可以有效地增强腿部力量和提高平衡能力。 (上海体育学院 虞定海 牛爱军 )